Kleine Bewegungen, große Wirkung: Was isometrisches Training bringt

Manchmal sieht eine Übung ziemlich unspektakulär aus – und fühlt sich trotzdem alles andere als leicht an. Eine Position halten. Die Bewegung nur wenige Zentimeter ausführen. Kurz innehalten, statt direkt in die nächste Wiederholung zu gehen. Was nach wenig aussieht, kann die Muskulatur ordentlich fordern. Der Grund dafür liegt unter anderem in der isometrischen Muskelarbeit.

Was bedeutet isometrisches Training?

Bei einer isometrischen Übung wird ein Muskel angespannt, ohne dass sich das Gelenk dabei sichtbar bewegt. Du hältst also eine bestimmte Position, während die Muskulatur unter Spannung bleibt. Ein einfaches Beispiel ist der Unterarmstütz: Du bewegst dich dabei nicht von A nach B, sondern hältst deinen Körper in einer Position. Trotzdem arbeitet die Muskulatur kontinuierlich, um diese Position zu stabilisieren.

Auch bei klassischen Kraftübungen spielt isometrische Arbeit eine Rolle. Wenn du beispielsweise eine Kniebeuge an einem bestimmten Punkt stoppst oder eine Bewegung kurz hältst, entsteht Spannung, obwohl gerade keine große Bewegung stattfindet.

Warum können kleine Bewegungen so anstrengend sein?

Unser Körper ist es gewohnt, Bewegungen miteinander zu verbinden. Beim isometrischen Training fällt dieser Rhythmus teilweise weg. Statt eine Wiederholung nach der anderen auszuführen, bleibt die Muskulatur länger unter Spannung. Gerade wenn eine Position über mehrere Sekunden gehalten wird, kann sich das schnell bemerkbar machen. Dazu kommt: Bei kleinen, kontrollierten Bewegungen lässt sich weniger „Schwung“ nutzen. Die Bewegung wird bewusster und die Muskulatur muss ihre Arbeit sauber ausführen. Das kann beispielsweise bei Übungen für Beine, Gesäß oder die Körpermitte interessant sein.

Nicht nur halten: Spannung bewusst einsetzen

Isometrisches Training bedeutet allerdings nicht, dass du minutenlang regungslos in einer Position bleiben musst. Spannend wird es vor allem in Kombination mit anderen Bewegungsformen. Eine Übung kann beispielsweise langsam ausgeführt, an einem bestimmten Punkt gehalten und anschließend kontrolliert beendet werden.

Dadurch verändert sich der Charakter einer eigentlich bekannten Bewegung.

Ein gutes Beispiel dafür sind kleine Pulsbewegungen: Die Bewegung selbst ist nur wenige Zentimeter groß, trotzdem bleibt die Muskulatur aktiv. Genau solche Übungen tauchen auch in Trainingsformen wie Barré auf.

Was bringt das für das Training?

Isometrische Übungen können eine sinnvolle Ergänzung zu dynamischen Kraftübungen sein.

Sie können dabei helfen,

• die Körperwahrnehmung zu verbessern,

• bestimmte Positionen bewusster zu kontrollieren,

• die Rumpfstabilität zu trainieren,

• die Muskulatur über längere Zeit unter Spannung zu halten,

• und das eigene Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Dabei geht es nicht darum, dynamisches Krafttraining durch isometrische Übungen zu ersetzen. Vielmehr können unterschiedliche Formen der Muskelarbeit unterschiedliche Trainingsreize setzen.

Barré: Kleine Bewegungen, viel Kontrolle

Wer einmal einen Barré-Kurs ausprobiert hat, kennt wahrscheinlich den Moment, in dem eine Übung von außen noch ziemlich harmlos aussieht – während die Beine längst anderer Meinung sind. Barré verbindet Elemente aus Ballett, Krafttraining und funktionellen Übungen. Gearbeitet wird viel mit dem eigenen Körpergewicht, kontrollierten Bewegungen und verschiedenen Haltepositionen.

Bei Cult gibt es deshalb seit Kurzem auch Barré im Kursplan: immer montags von 9 bis 10 Uhr.

Der Kurs eignet sich gut für alle, die Lust auf ein Training haben, bei dem es nicht darum geht, möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern den eigenen Körper bewusst zu kontrollieren und gezielt zu fordern.

Kleine Bewegungen sind nicht gleich kleines Training

Vielleicht ist das die interessanteste Erkenntnis beim isometrischen Training: Die Größe einer Bewegung sagt wenig darüber aus, wie anspruchsvoll sie für den Körper ist.

Ein paar Sekunden halten. Eine Position bewusst kontrollieren. Eine Bewegung langsamer ausführen. Manchmal reicht schon eine kleine Veränderung, um eine bekannte Übung ganz anders zu erleben.

Kurz gesagt: Isometrisches Training nutzt Spannung ohne große Bewegung und kann eine vielseitige Ergänzung zu klassischem Krafttraining sein. Besonders in Kombination mit kontrollierten dynamischen Übungen entstehen abwechslungsreiche Trainingsreize.

Und manchmal braucht es eben keine großen Gewichte oder spektakulären Bewegungen, damit eine Übung ihre Wirkung zeigt.

Kleine Bewegung. Volle Kontrolle. Große Wirkung.